L'objectif de cet article est de vous donner les quatre points essentiels pour vous motiver à faire une minute de gainage par jour. Je vous livrerai mes trucs, astuces et conseils.
Des planches anatomiques simples vous aideront à comprendre quels sont les muscles sollicités et comment bien vous placer.
1- Pour travailler tout le corps dans son ensemble :
Seul exercice qui travaille toutes les parties du corps, en un seul mouvement dans l'immobilité (isométrie) : bras, épaules, dos, abdominaux, fessiers, cuisses
2- Pour ne plus avoir mal au dos :
Travail de la ceinture abdominale par l'engagement du muscle "transverse".
Invisible, donc souvent négligé voir méconnu, le transverse est le muscle abdominal le plus profond se situant sous le muscle du grand droit de l'abdomen (appelé populairement "plaque de chocolat").
Il fait partie des muscles stabilisateurs du tronc
Rôle du transverse :
- Soutient les organes vitaux à l'intérieur du ventre
- Compresse les organes de façon active
- Tient la colonne vertébrale
- Soutient les lombaires et surtout notre lordose physiologique
- Dessine la taille : il plaque les organes vers la colonne vertébrale et modère la taille de ces derniers.
3- Pour optimiser sa posture
et renforcer le centre de gravité :
Plus la base de votre colonne vertébrale est solide, plus vous allez gagner en verticalité. Astuce : pensez à redresser les épaules, comme si vous teniez un stylo entre les omoplates.
Du coup, vous allez pouvoir mieux respirer (car le diaphragme aura plus de place) et avoir une meilleure posture. Vous inspirerez de la positivité dans le regard des autres.
N'oubliez pas qu'on n'a pas 2 fois la chance de faire bonne impression.
Voir la vidéo : " La bonne posture posture." https://www.youtube.com/watch?v=4GjzAEFU3Ks
4- Pour réduire le stress et mieux dormir :
Prendre conscience du transverse, c'est agir sur le centre énergétique situé sous le nombril qui produit 95 % de sérotonine (neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur).
TRUCS ET ASTUCES :
Qu'est-ce que vous devez vous dire pendant votre gainage ?
Ça va vous occuper le cerveau pendant cette minute qui peut vous paraître longue au début.
- Auto-grandissez-vous : chercher l'opposition entre le sommet du crâne et les talons
- Le regard au sol dans l'alignement de vos poignets (pour ne pas solliciter la nuque à mauvaise escient)
- Les coudes largeur épaules et les épaules à l'aplomb des coudes
- Les avant-bras parallèles
- Ne joignez pas vos mains en entrecroisant vos doigts
- Maintenez les fessiers alignés avec les épaules et les talons comme une table basse
- Poussez votre nombril contre la colonne vertébrale
- Serrez le périnée et les sphincters pour engager les muscles pelviens
- Serrez les fessiers
- Poussez avec vos coudes dans le sol
- Desserrez vos mâchoires
- Défroissez les muscles du visage et gardez le sourire, vous verrez c'est plus facile !
CONSEILS :
Les habitudes, la régularité, sont la clé pour avoir du résultat.
Le problème est qu'un changement est difficile à tenir dans le temps. La motivation s'effrite en quelques jours, l'impatience se fait sentir, le temps devient une denrée rare.
Après que mes élèves m'aient demandé des vidéos de gainage et en leur ayant rappelé à chaque cours que les vidéos étaient en ligne, le résultat est sidérant :
- GAINAGE DEBUTANT : 4060 vues en 2 ans https://youtu.be/70dFiisMWK4
- GAINAGE INTERMEDIAIRE : 122 vues en 2 ans https://youtu.be/49gku_PjR3w
- GAINAGE AVANCÉ : 178 vues en 2 ans https://youtu.be/iiZHmOVJg-g
Autrement dit, les élèves ne font pas leur minute de gainage recommandée et ne vont pas voir les vidéos.
Le problème est donc une question de motivation personnelle et la difficulté de la mise en place d'une routine.
1- Installer une seule nouvelle habitude à la fois même si vous voudriez en faire plus.
Ne soyez pas trop gourmand !
2- Mettre en place une routine :
Fixez-vous un horaire et un lieu adapté et toujours le même : avant de prendre votre café, avant votre douche... faites le choix qui a le plus de chance de marcher pour vous.
3- Posez-vous un challenge d'un mois sachant qu'une nouvelle habitude met en moyenne 66 jours il y a de fortes chances qu'après un mois et des résultats, votre habitude soit mise en place.
Lire l'article ci-dessous :
4- Surtout ne pas vous demander si vous avez envie de le faire ou si vous êtes en forme pour le faire. Faites-le !
5- Support visuel pour entretenir la motivation :
Allez sur les liens vidéos précédents et suivre toutes mes consignes.
Je propose différentes vidéos en fonction de votre mal de dos et de votre niveau.
Ça vous aidera, vraiment !
Le plus dur est de commencer sa routine. Déjà si vous avez lu cet article jusqu'au bout c'est un bon début et j'espère qu'il vous aura été utile !
Bonne pratique.
Vanessa CLAVEL
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